Đang tải... Vui lòng chờ...
SHOWROOM

C.ty TNHH Thể Thao MInh Phú

máy chạy bộ

may chay bo

máy chạy bộ

 

 

Liên kết quảng cáo

 

Sản phẩm bán chạy

Dây đàn hồi Reebok

 Dây đàn hồi

Máy chạy bộ điện MHT-1827

  máy chạy bộ điện MHT

Máy chạy bộ điện KL1310

Máy tập cơ bụng tổng hợp

máy tập cơ bụng tổng hợp

Dàn tạ đa năng GM 6550

dàn tạ đa năng GM 6550

Bàn bóng bàn Vinasport

Bàn bóng bàn DoubleFish 328

Bàn bóng bàn

Vợt cầu lông học sinh

vợt cầu lông

 

 

 

 

 

 

Lượt truy cập

Phương pháp tập thể dục giảm mở

 

Bạn nên tập Interval Cardio như thế nào

Bạn có thể tập interval cardio với bất cứ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn (tới 90-100% mức tối đa). Nhưng dĩ nhiên, phương pháp an toàn và đưa kết quả cao nhất là trên máy tập chạy. 95% khách hàng của tôi đã hoàn thành khóa 12 tuần giảm cân của tôi bằng cách theo đúng chương trình này. Mỗi chương trình phải được thiết kế cho phù hợp với từng cá nhân. Đó là lý do chúng tôi gọi chương trình này là PICS (viết tắt tiếng anh của “chương trình tập interval cardio cá nhân”).

Đừng lo lắng nếu bạn không chạy đã nhiều năm rồi. Tôi không thể đếm hết được bao nhiêu khách hàng trên 50 tuổi của tôi nói rằng họ không thể chạy vì họ đau lưng, hông, mắt cá chân, v.v. Nhưng sau khi họ thử PICS lần đầu tiên (cùng với những khởi động thích hợp), họ thấy sung sức, phấn khích và cả một thế giới mới mở ra cho họ.

PICS thực hiện trên máy tập chạy an toàn hơn ngoài trời vì:

  • Bạn kiểm soát được tình trạng cơ thể, cường độ tốt hơn. Hầu hết chấn thương do chạy là từ nhưng động tác lặp đi lặp lại sai
  • Ít bị sốc ở khớp xương vì có bộ phận giảm sốc của máy tập chạy
  • Cơ bắp được thả lỏng tốt hơn sau bài khởi động co giãn chân, đùi, hông
  • Kiểm soát môi trường tốt hơn. Chúng ta có thể kiểm soát được cường độ, độ nghiêng trên máy tập chạy

Quần áo thích hợp cũng rất quan trọng – giày còn mới vào giảm sốc tốt, tốt nhất là ít hơn 6 tháng tuổi. Quần áo bó sát là cần thiết. Các quý bà nên dùng áo ngực thể thao; nam giới nên dùng quần áo, áo lót, quần trong thể thao.

PICS cá nhân

OK. Chúng ta đã biết tại sao chúng ta nên dùng PICS, hãy bắt đầu học làm sao để thiết kế nó phù hợp cho bạn.

Về cơ bản, một chương trình PICS bao gồm 4-9 hiệp mỗi hiệp 1.5 phút, tùy theo thể trạng của bạn. Nó bao gồm 60 giây đi sải bước tiếp theo 30 giây chạy chậm tiếp theo 15 giây nước rút. Giữa mỗi hiệp chúng ta sải đi chậm, cùng tốc độ với 10 phút khởi động để phục hồi và bắt đầu cho lần tới

Thời gian cần thiết cho mỗi hiệp như đã viết là 105 giây. Nhưng thời gian giữa các hiệp là tùy theo từng cá nhân. Thời gian nghỉ ở giữa những hiệp đầu sẽ ngắn hơn những hiệp sau khi cường độ cao hơn.

Làm thế nào để bạn biết được khi nào nên bắt đầu hiệp tiếp theo. Để bắt đầu hiệp tiếp theo, cần thiết phải hội đủ 3 điểm sau:

  • Bạn cảm thấy bạn có được “hơi thở” trở lại. Đối với tôi, nó giống như là tôi có thể thở dài một cái thật sâu. Nếu bạn muốn thử bằng cách nói chuyện thì bạn nên có thể nói chuyện một cách dễ dàng
  • Nhịp tim của bạn phải dưới 125 nhịp trên 1 phút (BPM). Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, cách đơn giản là đo nhịp máu của bạn trong 10 giây rồi nhân nó với 6 để ước lượng BPM của bạn
  • Bạn phải ở mức năng lượng tầm 8-9 trên 10 để đủ năng lương tiếp tục.
  • Nếu tất cả những điều trên không xảy ra trong vòng 4-5 phút phục nghỉ ngơi phục hồi bạn nên dừng bài tập PICS.

Phía dưới là ba kỹ thuật cách bước sải chân mà chúng ta sử dụng để đặt lực nên một số cơ khác nhau như gân kheo, cơ bốn đầu, v.v đồng thời loại ra những phần không tốt như khớp xương, gân và dây chằng.

Kỹ thuật 1: Đi sải dài – 60 giây

  • Bước sải dài: Cho mỗi bước đi cố gắng sải bước thật dài. Tập trung vào cơ gân kheo, cơ hông. Nhiều khách hàng nữ của tôi đã làm cho cơ hông săn đẹp bằng phương pháp này
  • Đứng thẳng, hơi nghiêng về sau, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân
  • Đạp chân lên trên bàn đạp, gót xuống trước, ngón chân hướng lên
  • Co xiết cơ phần trên cơ thể trong khi bạn vung tay – cùi cho gập 90 độ, sử dụng cơ này sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng thêm khoảng 3-6 nhịp vào cuối hiệp tập
  • Căng cơ bụng. Thu rốn khỏi thắt lưng.

Kỹ thuật 2: Đi chậm – 30 giây

  • Tiếp theo bước sải dài (người nghiêng phía sau), bắt đầu chạy chậm, người nghiêng phía trước. Kỹ thuật này giống như kỹ thuật chạy chậm thông thường, có điều nhấn mạnh ở điểm nghiêng thân người ra phía trước.
  • Chạy trên phần ức mũi chân. Giống như bạn đi nhón gót nhẹ trên sàn phòng ngủ để tránh đánh thức trẻ em. Gót chân của bạn thực sự không chạm sàn mày tập. Siết cơ thân trên trong khi bạn vung tay với cường độ cao, khuỷu tay gập 90 độ.
  • Căng cơ bụng/thân. Thu rốn ra khỏi thắt lưng

Kỹ thuật 3: Chạy nước rút-15 giây

  • Đơn giản là tăng cường độ chạy. Nâng đầu gối lên cao. Nỗ lực hết sức.
  • Siết cơ trên khi bạn vung tay mạnh
  • Căng cơ bụng, kéo rốn. Tránh khỏi phần điều khiển máy đạp trước khi chạy nước rút để đảm bảo là bạn không đập đầu gối vào nó.

Sau khi dạy PICS cho trên 500 người, tôi chưa từng thấy ai bị ngã khi chạy nước rút trên máy tập chạy vì lui lại khỏi phần điều khiển máy. Điều đó không có nghĩa là nó không thể xảy ra với bạn. Nhưng bạn sẽ có cảm giác khi trượt xuống phần cuối của máy tập.

Bạn sẽ nghe tiếng máy tập và cảm giác bàn trượt máy tập trên chân bạn nhắc nhở bạn chạy nhanh hơn để di chuyển thân hình lên phía trước.

Để bắt đầu chương trình PICS của bạn, điều đầu tiên bật máy tập chạy ở chế độ tự chỉnh. Có thể tự kiểm soát tốc độ và độ nghiêng của máy tập chạy là điều rất quan trọng vì không có cách nào chương trình tự động của bạn biết được bạn cảm giác thế nào hay khi nào thì bạn sẵn sàng cho hiệp tập tiếp theo.

Đối với khởi động hãy sử dụng tốc độ máy chạy như phía dưới. Nó nên có cảm giác như là bạn đang đi vội tới một nơi nào đó. Chiều cao (và do đó độ dài chân) quyết định tốc độ khởi điểm.

  • Thấp (1.62m): 3mph
  • Trung bình (1.75): 3.5mph
  • Cao (1.85): 4mph

Thay đổi tốc độ khởi động từ từ nếu cảm thấy quá nhanh hay quá chậm cho tới mức thích hợp. Sau mỗi phút thay đổi tốc độ lên 0.1mph. Trong quá trình khởi động sử dụng kỹ thuật một, đi sải bước. Toàn bộ quá trình khởi động được thực hiện ở độ nghiêng 0 độ.

Sau quá trình khởi động 10 phút sử dụng kỹ thuật một, giảm tốc độ tốc độ khởi điểm (ví dụ 3mph cho người thấp), hít vài hơi dài và chậm chuẩn bị cho hiệp đầu tiên. Trong mỗi hiệp, chúng ta có hai biến số: trong trường hợp với máy tập chạy, chúng ta có tốc độ và độ nghiêng

Làm thế nào để tính toán độ nghiêng và tốc độ cho hiệp một:

  • Bắt đầu với độ nghiêng 1.5 độ cho người bắt đầu (sơ cấp), 2.5 độ cho trung cấp, 3.5 độ cho cao cấp.
  • Bắt đầu với 60 dây bước sải với tốc độ 0.5mph cao hơn tốc độ khởi điểm. Cho 30 giây chạy chậm, nó là 2.0 mph cao hơn so với tốc độ khởi điểm và cho 15 giây chạy nước để máy ở cùng tốc độ với chạy chậm

Chú ý: Phía trên chỉ là gợi ý. Nếu bạn thấy nó quá nhanh hay quá chậm thì điều chỉnh cho hợp lý với bạn.

Thay đổi biến số bao nhiêu cho các hiệp sau:

  • Độ nghiêng tăng thêm 0.5 độ sau mỗi hiệp
  • Tốc độ tăng thêm 0.1mph cho mỗi 60 giấy, 0.2mph cho mỗi 30 giây đi nhanh, và không thay đổi cho chạy nước rút. Điều khác biệt giữa chạy chậm và chạy nước rút là ở chạy nước rút bạn nâng đầu gối cao và siết chặt cơ trên.

Ví dụ:

  • Nam 1.8m
  • Khởi động ở tốc độ 3.5mph tăng lên 4.4mph trong 10 phút rồi giảm xuống mức khởi điểm ở mức 3.5mph.
  • Phương pháp tập: 60 giây bước sải, ngay theo sau đó 30 giây chạy chậm, rồi ngay sau đó 15 giây chay nước rút.

Ghi nhớ lại nhịp tim của bạn sau mỗi hiệp tập. Thông thường thì nhịp tim của bạn tăng 6-9 nhịp sau từng hiệp.

Đối với người không tập luyện thông thường và khỏe mạnh, sau hiệp tập đầu nhịp tim sẽ khoảng 135BPM, 142 sau hiệp 2 và 170 sau hiệp 6.

Trong quá trình chuyển từ bước sải sang chạy chậm, bắt đầu chạy chậm trước sau đó nhấn nút tăng tốc độ (bạn nên giữ nó, máy tập sẽ tăng tốc độ nhanh và êm hơn là bạn gõ nhiều vào nút)

Để ra khỏi trạng thái chạy nước rút êm ả, nhảy bật và giang chân đặt lên trên cạnh đường ray máy tập, trong cùng một lúc nắm tay cầm. Nhất nút giảm tốc độ để đưa tốc độ và độ nghiêng về mức khởi điểm, sau đó tiếp tục bước trên máy (đợi cho đến khi tốc độ máy đã giảm đã) trong khi đọc nhịp tim.

Nếu bất cứ phần nào trong tốc độ khởi điểm và độ nghiêng có vẻ quá nhanh hay qua chậm với bạn, hay tự thay đổi. Nếu bạn không có vấn đề gì nghiêm trọng về tim đừng nên lo lắng khi nhịp tim của bạn ở mức 160-18 BPM trong những hiệp sau.

Nhịp tim của bạn chỉ ở mức tối đa trong 10-15 giây trước khi nó bắt đầu giảm xuống. Nếu bạn cảm thấy bình thường và nhịp tim phục hồi thì không có lo ngại gì cả. Nếu bạn hoặc nhịp tim của bạn không phục hôi sau 3-4 phút thì chuyển xuống tập ở mức khởi điểm trong 10 phút và kết thúc quá trình PICS.

Làm các động tác duỗi, căng cơ trước khi tập rất quan trọng, cho cơ chân, hông, đùi. 30 giây cho mỗi nhóm cơ vào những thời điểm: trước khi chính thức chạy khởi động, sau hiệp thứ nhất, sau hiệp thứ 6 và vào lúc cuối buổi tập. Mỗi lần cỗ tăng căng cơ nhiều hơn lần trước, thở ra sâu trong khi duỗi cơ.

Bạn có thể tập luyện trên các dụng cụ tập luyện khác hoặc tự tập với cùng nguyên lý như trên.

Kết luận:

Để đảm bảo rằng bạn kết quả cao nhất, bạn nên để cơ thể ở trạng thái đốt mỡ, điều này không khó thực hiện. Nếu bạn có thời gian biểu như hầu hết mọi người, làm việc từ 9 – 5 giờ, ăn tối khoảng 6.30 tối, nên đảm bảo là nguồn carb duy nhất mà bạn ăn vào là từ rau có sơ, đậu xanh hoặc salad. Không ăn carb tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ý, lúa mạch, v.v.

Nếu bạn thấy đói vào khoảng 9:30 tối (bạn nên cảm thấy đói nếu bữa ăn lúc 6:30 tối của bạn là nhỏ), bạn nên ăn một lượng nhỏ protein, có tốc độ tiêu hóa thấp. Để tiết kiệm thời gian, có thể dành một phần protein còn thừa cho bữa ăn lúc 6:30 tối.

thachsanh (webthehinh)

In văn bản

Khuyến mãi đặc biệt

the thao minh phu

Sản phẩm tiêu biểu
Hỗ trợ online

 

Bán hàng

043 572 0324

Kinh doanh
0129 257 9688
Tư vấn sản phẩm
0985 761 115
 

 

Văn phòng giao dich

C.TY TNHH THỂ THAO MINH PHÚ

Hà Nội: Số 10 ngõ 198 Xã Đàn Đ.Đa Hà Nội

ĐT: 043 572 0324/ 0129 257 9688

TP.HCM: 318 Nguyễn Văn Nghi P.7

Quận Gò Vấp TP HCM

ĐT: 0985 761 115

Facebook
 
 
Sản phẩm bán chạy
Sản phẩm mới
 
Máy chạy bộ điện KL1305
Giá:13.700.000
 
Xe đạp B2080
Giá:3.250.000
máy chạy bộ điện KL 1340  

Máy chạy bộ điện KL 1340

Giá: 9.200.000

KM:8.300.000 đ

Bàn bóng bàn  
Bàn bóng bàn DF 339
Giá:8.000.000
Giày chạy bộ  

Giày chạy bộ NG01-3

Giá:600.000

KM: 500.000

 
Xe đạp tập thể dục B2082
Giá:3.450.000

 

 

Tin mới
Suarez: 'Tôi hứa không cắn người nữa'

Suarez: 'Tôi hứa không cắn người nữa'

U19 Việt Nam đánh rơi chiến thắng trước đương kim vô địch

U19 Việt Nam đánh rơi chiến thắng trước đương kim vô địch

Các bước chọn giày bóng đá phù hợp

Các bước chọn giày bóng đá phù hợp

10 Bài tập HIIT giảm mỡ hiệu quả nhất

10 Bài tập HIIT giảm mỡ hiệu quả nhất

3 cách tăng cân nhanh cho nữ

3 cách tăng cân nhanh cho nữ

Những lợi ích và cách chọn xe đạp tập thể dục tại nhà mà bạn nên biết.

Những lợi ích và cách chọn xe đạp tập thể dục tại nhà mà bạn nên biết.

Các bước chọn mua vợt cầu lông phù hợp cho bạn

Các bước chọn mua vợt cầu lông phù hợp cho bạn

Những lí do phái đẹp nên nâng tạ

Những lí do phái đẹp nên nâng tạ

Các bài tập giúp bạn có cơ đùi săn chắc

8 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ

Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ

10 Cách giúp bé bơi lội an toàn trong mùa hè này

10 Cách giúp bé bơi lội an toàn trong mùa hè này

Những bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho đàn ông Việt

Bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho đàn ông Việt

Lịch sử của môn Bóng bàn

Lịch sử của môn Bóng bàn

Những điều cần biết khi mua máy chạy bộ

Những điều cần biết khi mua máy chạy bộ

Những điều cần biết khi cho trẻ bơi lội

Những điều cần biết khi cho trẻ bơi lội

Thanh toán qua NgânLượng.vn

   l